Nichts verbessert die Gesundheit so stark wie...

Hey Freunde,

stellt euch vor es gäbe eine Wunderdroge, die gleichzeitig alles was körperlich und psychisch messbar ist verbessern könnte.

Egal ob Körperfett, Blutdruck, Verdauung, Muskelmasse oder psychische Faktoren wie Stimmung, Stresstoleranz und allgemeine Zufriedenheit.

Alles würde davon profitieren und dazu noch völlig ohne Nebenwirkungen.

Abgefahrener Gedanke oder? Das wäre wahrscheinlich das nachgefragteste Produkt, was es auf diesem Planeten zu kaufen gibt.

Dabei trifft alles oben genannte auf etwas zu, das für uns absolut zugänglich ist.

Ausreichend langer und qualitativ hochwertiger Schlaf

Es ist tatsächlich so, dass laut Prof. Matthew Walker, einem der renommiertesten Schlafforscher weltweit, bisher quasi nichts gemessen werden konnte, was sich durch Schlaf gesundheitlich gesehen verschlechtert.

Leider kann ich ehrlicherweise aber nicht behaupten, dass mein Schlaf in den letzten Monaten dieser Erkenntnis entspricht.

Genau genommen mache ich Schlaf in diesem Newsletter auch deshalb zum Thema weil er gerade echt ein Problem für mich darstellt.

Das ist meine Garmin Schlafstatistik der letzten 4 Wochen:

Durchschnittlicher Schlafscore: 68 von 100
Durchschnittliche Schlafdauer: 6h 57m
Durchschnittliches Schlafbedürfnis: 8h 33m

Wenn ich mir das so anschaue, wird mir wieder richtig bewusst, dass sich umgekehrt so ziemlich alles verschlechtert, wenn man nicht genug oder gut schläft. 😅

Ich fühle mich schon seit Monaten so, als wäre ich nicht ganz bei 100%. Ich komme klar aber es ist ein bisschen so, als läge alles unter einem grauen Schleier.

Meine Leistungsfähigkeit, meine Laune, meine Verdauung, meine Kreativität... alles leidet unter dem schlechten Schlaf.

Manchmal gibt es offensichtliche Gründe dafür, warum man phasenweise nicht gut schläft. Zum Beispiel:

• Eltern mit Kindern unter 2. Das ist bei uns gerade der Fall...
  Unsere Tochter ist wirklich das süßeste kleine Schätzchen der Welt. Nur nachts nicht! 😑
• Personen in Schichtarbeit
• Berufspendler durch unterschiedliche Zeitzonen

In diesen Situationen weiß man zumindest, dass es nur eine Phase ist. Außerdem kann man Strategien finden um mit der offensichtlichen Ursache umzugehen.

Bei vielen leidet der Schlaf aber auch ohne einen klaren Auslöser.

Deshalb sind hier mal ein paar einfache und effektive Wege euren Schlaf unmittelbar zu verbessern:

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
   Theoretisch ist es eigentlich wichtiger einen Wecker zu haben, der einen daran erinnert ins Bett zu gehen als einen zum Aufstehen. Es ist bspw. auch unvorteilhaft wenn man am Wochenende einen anderen Schlafrythmus pflegt, als unter der Woche, weil sich unser Körper so immer neu darauf einstellen muss.
2. Absolute Dunkelheit im Schlafzimmer.
   Licht hat direkten Einfluss auf Melatonin, eines der wichtigsten Schlafhormone. Eine gute Grundregel ist, dass ihr im dunklen Schlafzimmer eure eigene Hand vor Augen nicht mehr erkennen können solltet. Schon kleine Led Lämpchen von Geräten oder unverdunkelte Vorhänge können hier ein echtes Problem darstellen.
3. Kälte statt Wärme
   Viele wollen es gemütlich warm im Schlafzimmer haben, dabei liegt die optimale Schlaftemperatur im Raum tatsächlich bei ca. 16-18°C
4. Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafen
   Koffein (Kaffee, Energydrinks, Cola, Schokolade, etc.) kann noch 6-8 Stunden nach Konsum den Schlaf stören und Alkohol hilft zwar vermeintlich beim einschlafen ist aber der wahrscheinlich effektivste Zerstörer unserer Schlafqualität.
5. Kein Handy vorm Schlafen
   Mal abgesehen vom Blaulicht, dass von dem Handyscreen ausgeht (siehe Punkt 2) ist gedankenloses Scrollen auf sozialen Netzwerken oder das Abarbeiten von to do's kurz vor dem ins Bett gehen einfach keine gute Idee. Unsere Gedankenwelt kann auch ohne Smartphone schon zu schlaflosen Nächten führen. Also werft nicht noch kurz vor dem Einschlafen trockenes Stroh ins Feuer.

Ich finde den Gedanken immer noch völlig crazy, dass wir, und übrigens auch alle Tiere, nach Hunderten Millionen Jahren Evolution immer noch regelmäßig schlafen müssen.

Schlaf muss also paradoxerweise eine absolut essenzielle Rolle für das Leben spielen, sonst wäre er schon längst nicht mehr existent.

Also Freunde, schlaft gut.😄

Vorher zeige ich euch noch kurz

Philipps… der Woche

Highlight
Seit Freitag ist die Anmeldung für den womöglich schönsten Marathon der Welt geöffnet. Ich rede vom Jungfrau Marathon in der Schweiz.

Wenn im wahrsten Sinne des Wortes alles nach Plan läuft, werde ich dieses Jahr teilnehmen.

Die Teilnahmegebühr hat es zwar in sich aber ich würde mich freuen euch dort zu sehen. ☺️

Empfehlung
Meine Empfehlung der Woche ist das Buch: "Why We Sleep" von Matthew Walker (oben im Text erwähnt).

Das Buch vermittelt auf spannende Art und Weise alles wichtige, was man zum Thema Schlaf wissen muss.

In unserer Gesellschaft, in der es immer noch viel zu viele "Schlafen kann ich wenn ich tot bin"-Verfechter gibt, ist dieses Buch so etwas wie eine heilende Bibel.

Schlaf zu opfern ist nämlich der wahrscheinlich sicherste Weg den eigenen Tot um viele Jahre vorzuziehen.

Hier ist der Link zum Buch:
Deutsche Version
Englische Version
(4,7 Sterne auf Amazon bei fast 32.000 Bewertungen)

Tool
Witzigerweise ist mein Tool der Woche trotz des Schlafthemas die App "Waking Up". 😄

Wenn ich eine App nennen müsste, die bisher den größten Einfluss auf mein Leben hatte, wäre es wahrscheinlich Waking Up von Sam Harris.

Im Kern ist das eine Meditationsapp aber sie ist so viel mehr als das.

Die App beinhaltet Podcasts, Audiodateien und Übungen zu den Themen Philosophie, Atmung, Schlaf, Poesie und allgemein der Kunst ein gutes Leben zu führen.

Ihr könnt die App kostenlos nutzen und der 30-Tages Meditationskurs am Anfang ist absolut zu empfehlen und ein wirklich niedrigschwelliger Einstieg in die Welt der Meditation.

Sam Harris ist darüber hinaus auch eine superspannende Person und als klarer Denker jemand, zu dem ich gerade in Zeiten von innerer Unruhe immer wieder zurückkehre.

Unter dem Reiter "Praktisches" auf meiner Website findet ihr übrigens weitere empfehlenswerte Apps, Bücher, Meditationen und sogar Homeworkouts zum Mitmachen.

Schaut da gerne mal rein.

Workout
Ich habe gerade begonnen wieder häufiger laufen zu gehen um meine Grundlagenausdauer vor dem Frühling auf ein gutes Level zu bekommen.

Dabei gibt es eine richtig coole Möglichkeit die Läufe mit der passenden Musik zu koppeln.

Grundsätzlich liegt unsere Kadenz also die Schrittfrequenz beim Laufen im Optimalfall bei ca. 160-180 Schritten pro Minute.

Für viele ist eine Frequenz die eher Richtung 180 geht effizienter und auch schonender für die Gelenke (Knie und Hüfte).

Der Clou ist jetzt, dass die Schritte pro Minute auch gleichzeitig den Beats pro Minute bei Musiksongs entsprechen.

Was ihr also tun könnt ist einfach bei Spotify oder der Musikapp eures Vertrauens nach 170 bzw. 180bpm Playlists zu suchen und schon könnt ihr euren Bodenkontakt 1:1 mit dem Rythmus eurer Lieblingssongs koppeln.

Im Einklang mit der Musik zu laufen ist finde ich ein überragendes Gefühl und verbessert gleichzeitig eure Technik. Also probiert es mal aus. 😊

Wir sehen uns im nächsten Video. Bis dann, euer Philipp
Ciao

PS: Hier findet ihr mein neuestes Video  "So fühlen sich Tour de France & Stoneman als Hobbyfahrer an!"

Wenn ihr mich auf direkte Art und Weise unterstützen möchtet könnt ihr das hier tun. Vielen Dank für euren Support!